Kas yra sveika žarnyno mikroflora?
Žarnyno mikroflora vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant maistines medžiagas ir mineralus, sintezuojant fermentus, vitaminus ir amino rūgštis bei gaminant trumpagrandes riebalų rūgštis (SCFA). Fermentacijos šalutiniai produktai acetatas, propionatas ir butiratas yra svarbūs žarnyno sveikatai ir suteikia energijos epitelio ląstelėms, sustiprina epitelio barjero vientisumą, suteikia imunomoduliaciją ir apsaugą nuo patogenų. Pastarojo dešimtmečio tyrimai daug dėmesio skyrė mikrofloros įtaką jos nešiotojui (t.y. žmogui). Tačiau atsakymo, kas gi yra sveika žarnyno mikroflora, mokslas dar neturi. Tačiau nepaisant to, stebint tam tikrų produktų reklamas atrodo, kad tų produktų kūrėjai turi visus atsakymus. Pastebiu kelis pagrindinius mitus, kuriuos kartoja dauguma, bet pagrindimo jie turi mažai. Tai juos šiame įraše ir norėčiau aptarti.
Žarnyno bioįvairovė
Mikroflora vaidina svarbų vaidmenį daugelyje chronininių ligų. Tokių kaip diabetas, širdies ligos, vėžys, Hashimoto ir visos kitos žarnyno ligos. Taip pat jau yra aišku, na bent iš gyvūnų studijų, kad sveikai pelei atlikus išmatų transplantaciją, paimtą iš nesveikos, pvz, diabetu sergančios pelės, pastaroji taip pat suserga diabetu. Visos šios ligos yra siejamos su mikrofloros įvairovės sumažėjimu, kai kurios studijos rodo net 50% bioįvairovės sumažėjimą ir ji nuosekliai mažėja mum “vakarėjant”.
Pagrindinės to priežastys yra:
- Antibiotikų vartojimas – antibiotikai vienas didžiausių ir daugiausiai gyvybių išgelbėjusių atradimų, tačiau dabar mes jų naudojam stipriai per daug ir ne visada kur reikia.
- Taip pat ir kiti vaistai. Net 24 % visų vaistų daugiau ar mažia veikia neigiamai žarnyno mikroflorą.
- Sezoniškumo praradimas
Sezoniškumas užtikrina žarnyno mikrofloros įvairovę
Hadza medžiotojų-rinkėjų studija nustatė ypatingai stiprų mikrofloros pokytį (didelę įvairovę) esant šlapiajam ir sausajam sezonui, arba kitaip tariant daržovių ir mėsos sezonui. Kas stipriai praplečia mikrofloros įvairovę ir dar daugybė kitų faktorių tokių kaip miegas, buvimas lauke, saulėje, kontaktas su kitais gyvūnais, soc. gyvenimas veikia teigiamai arba neigiamai veikia mūsų mikrofloros įvairovę.
Įvairu nereiškia sveika, jeigu jūsų kaiminystėje pilna skirtingų nusikaltėlių ar nuo to jūsų kaiminystė tampa geresnė? Taip, geriau kai ji įvairesnė, bet jūsų žarnyno įvairovė gali būti labai didelė, bet tikrai neturėsit sveiko žarnyno jei toje įvairovėje daug patogeninių bakterijų. Tai svarbu ne tik skirtingos bakterijos, svarbu kad jos nebūtų patogeninės.
Ir tikrai visi girdėjot Bifido bakterijas, kaip pačias būtiniausias SVEIKAM žarnynui. Bet tarp Hadzos gentainių, sveikuose jų žarnynuose bifidobakterijų nerado.
Kita studija, klinikinis tyrimas, kuriuo metu stebėta, kaip žarnyno mikroflora geba prisitaikyti prie staigių dietos pokyčių, gavo labai įdomius rezultatus, koreliuojančius su Hadza studija:
“Mūsų išvados, apie tai, kad žmogaus žarnyno mikrobioma gali greitai pereiti nuo augalinės, prie gyvūninės mitybos ir atvirkščiai, atspindi praeities prisitaikymo galimybes. Mūsų protėviai gyvūninės kilmės maistą vartojo tikriausiai nepastoviai, priklausomai nuo sezono ir medžioklės sėkmės, todėl lengvai prieinamas augalinis maistas visada siūlė atsarginį kalorijų ir maistinių medžiagų šaltinį. Mikrobų bendruomenės, kurios galėtų greitai ir tinkamai pakeisti savo funkcinį repertuarą, reaguodamos į dietos pokyčius, vėliau padidino žmogaus mitybos lankstumą ir išgyvenimo tikimybę. Šis lankstumas gali išlikti ir šiandien, nes šiuolaikinė žmonių mityba yra labai įvairi.”
Taigi turim visavalgio mikroflorą, nes mėsa nebūdavo visada prieinama: turi mėsos – valgai mėsą, neturi mėsos išgyveni su augalais, todėl ir dabar priklausomai nuo sezono dieta tūrėtų kisti, o su ja ir mikroflora.Deja, mama maksima pasirūpino, kad sezoniškumo neliktų ir gautumėm valgyt plasmasinių pomidorų visus metus, nes gi daržovės, gi ląsteliena ir sezoniškumo išnykimas tikrai sumažino mikrofloros įvairovę.
Žarnyno mikrofloros lankstumas, gali būti faktorius leidęs žmogui išgyvent ir, mano supratimu, tai yra svarbu išlaikyt. Tokių studijų, kurios nustatytų, po kiek laiko mikrofloros lankstumas dingsta nėra, tačiau pelių studijos rodo, kad su kiekviena karta (nepamirškit, kad mikroflorą mes “paveldim”) lankstumas vis mažėjo, kol ketvirtoj generacijoj iš viso išnyko.
Todėl tikrai nereikia valgyti to paties maisto visus metus. Iš tiesų, ką galima suprast iš Hadza studijos, tai tą, kad visų bakterijų, pvz., reikalingų apdoroti augalus populiacija sėkmingos medžioklės metu, sumažėja ir kantriai laukia daržovių, ir atvirkščiai. Tai didina gerųjų bakterijų įvairovę dėl to tai reikia vertinti ir saugoti. Valgyti tik tai kas sezoniška.
Daugiau daržovių neužtikrina žarnyno bioįvairovės
Intervencinės studijos, kurių tikrai nemažai, rodo, kad didinant suvalgomų daržovių porcijas įvairovė nedidėja. O atliktos studijos su ląstelienos sumažinimu rodo, kad sumažinus ląstelienos įvairovė nemažėja.
Aišku, yra studijų, kurios rašo apie naudą įnešus daugiau ląstelienos, bet jom reikia konteksto – įsivaizduokit vakarietišką dietą, kur bulvytės su “kečiupu” yra visos daržovės, kurias tyrimo dalyvis valgo, ir jeigu taip besimaitinančiam žmogui papildai mityba su ląsteliena turinčiom daržovėm – anokia mistika, kad jam pagerės, jo žarnyno mikroflora bus tikrai laimingesnė valgydama daržoves, nei bulvytes, bet jeigu jūs valgote ne tik bulvytes tai padidinimas nieko jum nepatobulins, o mūsuose tikrai gajus mitas, kad kuo daugiau daržovių, tuo geriau lyg daržovių teikiamai naudai limitas tik dangus. Na ne, turi jos tą limitą ir gan greitai jį pasiekia.
Bet yra atvejų, kai tų daržovių geriau ir nereikia. Studijos, kurioje vidurių užkietėjimu besiskundžiantys buvo “pasodinti” ant visiškai be ląstelienos dietos, sumažintos ląstelienos ir paskutinė grupė, kurie liko prie ląstelienos, rezultatai patys kalba už save – didžiausias pagerėjimas grupėje, kur ląstelienos buvo 0, net ne pagerėjimas, o visiškai dingo simptomai, pilnai atsisakius ląstelienos.
Man keista, kai žmonėm, kurie skundžiasi vidurių užkietėjimu sako, kad reikia daugiau ląstelienos – na jeigu kriauklė užsikimšus, mažiausiai, ką norit jai daryt, tai pilti į ją dar visokių paplovų su šiukšlėm, tai čia panašiai, nors taip tirpi ląsteliena šiuo atveju gal nėra tokia baisi, bet netirpios tokiu atveju tai tikrai nereikia.
Aš manau, kad reikia nepamiršt ir to, kad dabartinė pasiūla ir skatinimas valgyti vaivorykštę (daug spalvotų daržovių) yra nesąmonė, jau vien todėl, kad yra skatinama tai daryti apskritus metus, vadinasi valgyti nesezoniškai, neabejoju evoliucijos galia ir šitoje vietoje: augalai šiaip turi labai daug anti- medžiagų, kurios gali trikdyti viską, ir neatmetu tokios galimybės, kad mes, o tiksliau mūsų mikroflora yra labiau prisitaikiusi suskaidyti toksinus, fitocheminius junginius ir t.t vietinių daržovių, nei “importuotų”.
Žarnyno epitelio maitinimas
Butiratas dieviška trumpagrandė riebalų rūgštis, kurią gamina mūsų bakterijos, taip suteikdamos kurą mūsų žarnyno epitelio ląstelėm, butiratas taip pat pereina kraujo-smegenų barjerą ir veikia deacitilazės fermentą, veikia genų ekspresiją ir prisideda prie naujų jungčių tarp neuronų susiformavimo.
Taip, visa tai tikra tiesa. Ir apie tą butiratą nuolatos girdžiu ir iš paskos apie ląstelieną, nes gi butiratas yra ląstelienos fermentacijos produktas ir iš čia mitas, kad būtent dėl to norim nenorim privalom valgyt ląstelieną. Ne! Studijos dalyviam, valgiusiem vien gyv. kilmės maistą – butirato nesumažėjo – stebuklas ir ne kitaip. Jie aišku labai nesigilino iš kur jis. Ir mes nesigilinkim tiesiog supraskim tokį dalyką, kad sezoniškumas egzistavo, dabar mes mandrūs valgyt daržoves belekada, bet buvo laikai kai mikroflora ir žarnyno ląsteles turėjo gebėt prisitaikyt.
Butiratas nėra vienintelis maistas epiteliui, yra dar ir izo-butiratas, apie kurį tikrai mažesnė dalis skaitytojų girdėjo, bet studijos rodo, kad izobutiratas veikia tuos pačius receptorius, naudojamas taip pat efektyviai ir pirmenybiškai kaip žarnyno ląstelių kuras ir gaunamas jis ne iš ląstelienos. Paveikslėlyje matyti, kelias kaip butiratas yra oksiduojamas ir naudojamas energijai, bet žarnyno sienelę galima maitint ir iš kraujo pusės per ketonus, pvz butiratą dar reikia oksiduoti iki beta hidroksi butirato, arba jis gali būt paduodamas iš kraujo, aišku kai bent kažkada būni ketozei.
Ir dėl to žmonėm, turintiem žarnyno problemų, ketogeninės dietos padeda, nes jie negali tinkamai panaudot butirato iš ląstelienos ir taip pamaitinti žarnyno epitelį, bet jie būdami ketozei gali tą daryt tiesiai iš kraujo.
Neseniai pasirodžiusi studija, netgi nustatė, kad kaip kurą, žarnyno ląstelės gali naudoti ilgagrandes riebalų rūgštis, kurias gaunam iš maisto arba kaip šios studijos metu nustatė, kad jų daug yra tulžy, pvz., acetilkarnitino, beto, šitas junginys gali ateiti ir iš kraujo pusės, kurio pagausėja badaujant ir sportuojant.
Esmė čia labai paprasta, evoliucija taip nebūtų iš mūsų pasityčiojus ir sugalvojus vieną vienintelį būdą pamaitinti žarnyno ląsteles, o jeigu vistik būtų, tai tuomet tualetinis popierius būtų maisto papildas, nes nu gi ląsteliena.
Iš viso, man protu yra nesuvokiama, kaip mes nuo stipriai gyvūninės mitybos perėjom į augalinę, o visgi kaip ne? Kai aplinkui vien: valgykit daugiau daržovių, pasakoja apie butiratus, receptorius visokius negirdėtus, eat lancet vis lėkštutėj mėsytę mažina, o kiek šaunių mokslininkų tas lėkštutes piešia, atrodo tikrai reikia valgyt daržoves ir kuo daugiau, bet problema yra kai pasakoja tik dalį tiesos, tokiu atveju atima iš jūsų galimybę rinktis.
Aš asmeniškai nesu prieš daržoves, bet labai prieš jų sudievinimą, jos tikrai nėra nei geras vitaminų šaltinis, nei vienintelis žarnyno maitintojas. Tai yra išgyvenimo maistas. Man labai patinka, vienas vegan ale gydytojų, Gregeris, parašė knygą “how not to die” tai vat valgant išgyvenimo maistą tikrai pagrindinis klausimas yra kaip nenumirt, man kažkaip labiau patiktų knygos pavadinimas “how to thrive” bet toj knygoj vietos augalų dievinumui nebūtų
Tai ar aš sakau, kad nereikia daržovių? Ne! Tikrai yra atvejų, kai jų įnešimas į dietą ženkliai pagerina mikrofloros situaciją, tai ką aš sakau, kad nereikia tų daržovių valgyt, nori nenori, tiesiog grūst per prievartą, valgyt kažkokias vaivorykštes, nes gi daržovės, gi ląsteliena.
Aš manau, kad tikslas turi būti: išlaikytas gebėjimas valgyti įvairiai, bet tai nereiškia, kad tai daryti reikia kasdien ir vistiek manau, kad pagrindas turi būti gyv. kilmės maistas ir atėjus uogų ar daržovių sezonui – turim gebėt juos valgyt be jokių problemų tiesiog svarbu valgyti vietinį ir sezonišką maistą, nepamiršt gamtos, saulės, nebijot paglostyt gyvūnų, ir apkabint kitų žmonių.